Sau thời gian luyện tập miệt mài, chăm chỉ cùng Shivom Yoga & Dance chắc hẳn ai cũng tích góp cho mình được những động tác, tư thế đẹp và tốt cho sức khỏe. Hôm nay, Shivom gửi tới quý bạn một chuỗi bài về các động tác yoga từ cơ bản tới nâng cao. Để các bạn có thể tham khảo và tự tập ở nhà cũng nhưng hướng dẫn các thành viên trong gia đình mình tập luyện.

 link tải về bản in: Download Here

PHẦN I: CÁC TƯ THẾ CƠ BẢN:

 

  1. TƯ THẾ TRÁI NÚI

 

Cách thực hiện: Chân chụm sát vào nhau, duỗi thẳng tay. Lưng, vai, mông thẳng

Lợi ích: là tư thế cơ bản, giúp tăng cường sự chú ý.

 

 

  1. TƯ THẾ CÁI GHẾ

 

Cách thực hiện: bắt đầu với tư thế trái núi, vươn tay thẳng lên trên, long bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ mông xuống như thể là ngồi xuống ghế (trọng tâm chuyển dần về phía gót chân, kéo dần lên thân)

Lợi ích: Tăng cường sự dẻo dai các cơ lưng vai và sức chịu đựng của chân.

 

 

  1. TƯ THẾ CON CHÓ TRÊN GHẾ (CHÓ ÚP MẶT BIẾN THỂ)

 

Cách thực hiện:  duỗi thẳng tay ngang vai, gập người cúi xuống đặt long bàn tay chạm ghế. Sao cho cột sống lưng song song với mặt sàn nhà, cột sống lưng dựng với chân hông góc 90 độ. Thẳng lưng, vai và 2 tay.

Lợi ích: tư thế có thể gây khó cho người mới bắt đầu tập yoga nhưng có tác dụng kéo căng gân kheo, mở vai và giảm áp lực đồng thời giúp cột sống thư giãn.

 

 

  1. CHÓ ÚP MẶT XUỐNG

 

Cách thực hiện: đặt 4 chi lên sàn, nâng mông và ngón chân lên. Cột sống lưng, vai và tay thẳng. (chú ý: nếu mới tập yoga điều cốt yếu là giữ thẳng lưng vai và tay, đầu gối có thể hơi cong dồn trọng lượng vào chân).

Lợi ích: tư thế giúp mở vai của bạn, kéo dài cột sống, gân kheo.

 

 

  1. TƯ THẾ CHIẾN BINH 2

 

Cách thực hiện: dang chân rộng từ 1 đến 1.2 mét, chân phải hướng góc 90 độ sang 1 bên. Gập đầu gối trước góc 90 độ, hai tăy dang ngang vai, long bàn tay úp xuống, hướng mắt theo tay.

Lợi ích: giúp bình tĩnh và ổn định tâm trí của bạn. Tăng cường sức chịu đựng của chân và mắt cá chân.

 

 

  1. TƯ THẾ  KIỀNG BA CHÂN

 

Cách thực hiện:  đứng chân rộng ngang vai, mở xoay đùi phải cho đến khi hướng ngón chân phải sang một bên. Giữ thẳng 2 chân, dang rộng 2 tay ngang vai, từ từ hạ cánh tay xuống cạnh mắt cá phải của chân phải, mở rộng ngực. lưu ý 2 tay luôn thẳng ngang vai. Đổi bên thực hiện lại

Lợi ích: giúp tăng cường sự cân bằng, kéo dài dân kheo và đùi trong.

 

 

  1. TƯ THẾ CÁI CÂY

 

Cách thực hiện: bắt đầu với tư thế trái núi, nhấc 1 đầu gối lên, dung tay nâng đùi và đưa chân chạm háng trong. Kéo 2 tay thẳng ngang vai lên đỉnh đầu.

Lợi ích: tư thế cải thiện sự tập trung, khả năng cân bằng

 

 

  1. TƯ THẾ CÂY CẦU:

 

Cách thực hiện: nằm ngửa mặt, kéo bàn chân sát mông sao cho bàn chân nằm phẳng trên sàn, nâng đầu gối thẳng. Giữ chân song song và giữ phía dưới đầu gối. lòng bàn tay ngửa lên trời, hướng xuống gót chân để mở rộng ngực, Nâng hông lên khỏi sàn, di chuyển vòng 2 tay với nhau dưới mông, yêu cầu nâng cao hông, kéo căng cơ ngực

Tác dụng: cung cấp năng lực giúp mở rộng ngực và kéo dài cột sống của bạn. Giúp an tâm, giảm căng thẳng lo âu và cải thiện tiêu hóa.

 

 

 

  1. TƯ THẾ GÓC CỐ ĐỊNH

 

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn nhà, uốn cong đầu gối và mở chúng rộng như một cuốn sách. Úp 2 lòng bàn chân của bạn với nhau trong khi ngồi thẳng. Đặt ngón tay trên sàn về phía sau bạn và kéo dài lên qua toàn bộ cột sống. Bạn cũng có thể giữ mắt cá chân và xoay quanh về phía trước nơi hông.

Những lợi ích: giúp việc mở hông tốt hơn, giúp cơ thể thư giãn và làm mát

 

 

  1. TƯ THẾ XÁC CHẾT

 

Cách thực hiện: nằm ngửa mặt xuống sàn, thẳng chân, cánh tay duỗi dọc theo cơ thể long bàn tay hướng trên. Đóng mắt, thư giãn

Lợi ích: giúp thư giãn toàn bộ cơ thể, cung cấp cho bạn không gian để hấp thụ những lợi ích sau thời gian luyện tập