Những tư thế yoga hữu ích bỏ túi (phần 3)

Những tư thế yoga hữu ích – bỏ túi (phần 3)

Nếu bạn chưa thỏa mãn vơi nhưng tư thế yoga hữu ích bỏ túi cơ bản hoặc trung bình, thì hãy thử sức mình với chuỗi tư thế yoga hữu ích nâng cáo phần 3 này, để xem khả năng và giới hạn bản thân của mình ra sao.

Link tải bản in: Download

PHẦN 3: TƯ THẾ NÂNG CAO

 

  1. TƯ THẾ MẶT VÁN

Vasisthasana

 

Thực hiện: Bắt đầu với tư thế chó úp mặt. 2 chân áp vào nhau. Xếp chân trái trên bên phải, chuyển trọng lượng về phía trước, và kéo dài qua đỉnh đầu của bạn. nâng cánh tay trái lên trời, mắt hướng theo tay trái. Lưng thẳng, hông và chân thẳng.

Những lợi ích: tư thế này củng cố vai, lưng và bụng. Nó cũng giúp xương bả vai ổn định.

 

 

 

  1. WALL-ASSISTED TRỒNG CÂY CHUỐI DỰA TƯỜNG

Adho Mukha Vrksasana

Thực hiện: Bắt đầu với tư thế chó úp mặt xuống, quay mặt vào tường. Bước một chân lên trên khoảng 30-40 cm, nâng chân kia vào không khí như trong chiến binh III. Nhìn về phía bức tường, đầu gối uốn cong phía dưới, và nhảy ra khỏi chân dưới cùng của bạn để mang lại cho cả hai chân lên tường. Chụm chân lại với nhau và đặt gót lên trên tường.

Những lợi ích: củng cố vai, cánh tay, và cổ tay. Giúp thúc đẩy cảm giác cân bằng, tự tin, và bình tĩnh

 

 

  1. WALL-ASSISTED FOREARMSTAND

Pincha Mayurasana

Thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, quay mặt vào tường. Đặt khuỷu tay trên sàn nhà và cánh tay song song với tường, rộng ngang vai. Nâng đầu gối, và đặt hông lên và trở thành tư thế cá heo. Trải ngực và nhìn chằm chằm vào vùng giữa cẳng tay của bạn. Bước một chân vào trong khoảng 30-40cm, và nhấc chân khác như tư thế chiến binh III. Uốn cong đầu gối phía dưới và nhảy ra khỏi chân dưới cùng của bạn để mang lại cho cả hai chân lên tường. Áp đùi với nhau, và đặt gót lên phía trên áp vào tường.

Lợi ích: Giúp vai mở sâu, cho nó một tư thế chuẩn bị tuyệt vời cho việc uốn sau. Giúp cải thiện lưu thông khí huyết

 

 

  1. TƯ THẾ CÂY CUNG

Bakasana

Thực hiện: Bắt đầu với tư thế ngồi xổm sâu, 2 bàn chân chụm lại với nhau và hai đầu gối mở rộng. Đặt tay trên sàn nhà hơi rộng hơn vai rộng ngoài, giữ lòng bàn tay dưới vai. Nhìn về phía trước và thay đổi trọng lượng về phía trước vào tay để nhấc chân khỏi sàn. Mặt đất xuống vào tay, kéo lên qua cánh tay và bụng dưới, và trên lưng của bạn.

Những lợi ích: Nâng cao cơ vòng tay, cổ tay, và hông của bạn.

 

 

  1. BÁNH XE

Urdhva Dhanurasana

Thực hiện: ngửa mặt lên không với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn nhà. 2 chân vị trí song song với nhau. Đưa tay xuống sàn, ngón tay phải đối mặt với các ngón chân. Nhấn bàn tay và bàn chân xuống, nâng hông và ngực khỏi sàn. Duỗi tay và nâng lên thông qua vai của bạn. Quay bên trong đùi trên của bạn xuống về phía sàn nhà như bạn kéo dài xương cụt về phía sau đầu gối của bạn.

Những lợi ích: tư thế này mở toàn bộ mặt trước của cơ thể. Nó tăng cường các cơ bắp ở lưng, vai của bạn, và gân kheo.

 

 

 

  1. KÉO CHÂN GẬP NGƯỜI

Paschimottanasana

Thực hiện: Ngồi và duỗi thẳng chân ra phía trước của bạn, áp đùi vào sàn. Giữ vững tại hông để kéo dài thân trên đùi. Dung tay giữ của các cạnh ngoài của bàn chân của bạn. Nếu bạn chưa dẻo dai có thể ngồi lên đệm hoặc sử dụng dây. Khuỷu tay ở mở rộng lên phía trần nhà và kéo dài hai bên thân mình tiến về phía bàn chân.

Những lợi ích: nâng cao sự đàn hồi của cơ thể, kéo dài cột sống của bạn, và kéo dài gân kheo của bạn.

 

 

  1. REVOLVED TRIANGLE

Parivrtta Trikonasana

 

Thực hiện: Từ tư thế trái núi, bước chân trái lại và đặt nó trên sàn nhà, mở ra góc 45 độ. Mặt đất xuống cả hai chân và nhấc lên qua đùi. Lấy phía trước hông làm gốc và kéo dài cột sống trên trục đùi phía trước. Thả tay trái đến một khối đặt trên các cạnh bên ngoài của bàn chân trước. Xoay thân sang bên phải. Nâng ngay cánh tay lên.

Những lợi ích: tư thế cân bằng này kéo dài gân kheo của bạn và hông bên ngoài. Việc xoay vặn thúc đẩy sức khỏe tổng thể của cột sống của bạn để tạo điều kiện cho các động tác khó hơn.

 

 

  1. TƯ THẾ CON THUYỀN

Navasana

Thực hiện: Ngồi với đầu gối cong. Đặt tay dưới đầu gối, thẳng lưng ôm dưới gối kéo về phía bụng, cẳng chân song song với sàn nhà. Sau đó, căng cánh tay về phía trước. Cuối cùng, duỗi thẳng đầu gối nếu bạn có thể.

Những lợi ích: Bạn sẽ tăng cường bụng của bạn và làm dẻo cơ hông.

 

 

 

  1. HEADSTAND

Sirsasana

Thực hiện: (Cảnh báo: Nếu bạn có chấn thương ở cổ hoặc các vấn đề y tế, kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi thử này đặt ra tư thế này là không thích hợp cho tất cả các học viên và được thực hành tốt nhất dưới sự giám sát của một giáo viên đáng tin cậy.). Đặt khuỷu tay trên sàn vai rộng ngoài. Đẩy ngón chân, nâng đầu gối khỏi sàn, và đạt hông lên và ngược lại. Nhấn cánh tay của bạn xuống và nâng lên thông qua vai. Di chuyển trên lưng của bạn ở phía ngực. Đặt đỉnh đầu của bạn trên sàn nhà khi bạn tiếp tục nhấn qua cánh tay và nâng qua vai. (Hầu hết các trọng lực cần tập trung vào cánh tay của bạn.) đưa đầu gối vào ngực, kéo dần bàn chân trên tường, và gót trượt lên tường cùng một lúc. Giang dần 2 chân thẳng đúng ra ngoài  duy trì lực nâng vai của bạn.

Những lợi ích: đảo ngược tiên tiến này củng cố trở lại của bạn trên, vai và cánh tay, và có lợi cho hệ thống tuần hoàn, bạch huyết, và nội tiết.

 

 

  1. TƯ THẾ NGỌN NẾN

Salamba Sarvangasana

Thực hiện: (Cảnh báo: Nếu bạn có chấn thương ở cổ hoặc các vấn đề y tế, kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện tư thế này tư thế này là không thích hợp cho tất cả các học viên và được thực hành tốt nhất dưới sự giám sát của một giáo viên đáng tin cậy.) Xếp chăn gọn gàng vừa với vai của bạn. Nằm trên chăn và đặt 2 vai cách 05 cm từ mép chăn. đầu còn lại trên sàn phía sau tấm chăn. Lăn cánh tay mở và mở rộng ngực. Đất thành cánh tay để kéo đầu gối vào ngực. Đặt bàn chân trên sàn phía sau đầu của bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu của bạn vẫn ổn và cổ thư giãn. Giữ cánh tay dưới ngực và vẽ bả vai và lên. khuỷu tay uốn cong và nơi cả hai tay phẳng trên lưng. Nhấn vào cánh tay, nhấc một chân lên, và tiếp chân còn.

Những lợi ích: tư thế này cung cấp nhiều lợi ích cho nhiều hệ thống trong cơ thể. Đó là một việc làm mát và tràn đầy năng lượng cách để kết thúc thực hành của bạn.

 

 

By | January 19th, 2017|Categories: Kiến thức Yoga|0 Comments

About the Author:

Leave A Comment